Ostatni posiłek – co jeść na kolację, a czego unikać? Obalamy mity o ostatnim posiłku w ciągu dnia

Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi – stare chińskie powiedzenie powielane jest zarówno przez osoby, które z dietetyką nie mają nic wspólnego, jak i przez amatorów zdrowego odżywiania. Niestety pomijanie ostatniego posiłku w ciągu dnia nie jest korzystne dla naszego organizmu. Kiedy powinniśmy jeść ostatni posiłek i co przygotowywać na kolację?

Kiedy jeść ostatni posiłek w ciągu dnia?

 

Nie ma jednej ustalonej godziny, o której każdy z nas powinien jeść kolację. Posiłki powinniśmy dostosowywać do naszego planu dnia, który będzie inny dla wstającego bardzo wcześnie piekarza, a inny dla pracującego do późna pracownika gastronomii.

Posiłki powinniśmy spożywać regularnie, najlepiej co 3-4 godziny. Większość specjalistów rekomenduje spożywanie 5 posiłków, ale niektórym zdecydowanie bardziej odpowiada jedzenie 4, nieco bardziej kalorycznych posiłków w ciągu dnia i to też jest dobre rozwiązanie, jeśli nie chodzimy głodni ani ociężali i czujemy się z takim planem żywieniowym dobrze.

Nasz organizm na strawienie potrzebuje około 2 godzin i właśnie dlatego ostatni posiłek powinniśmy jeść 2 godziny przed snem. Dzięki temu zapewnimy naszemu organizmowi niezbędnych do regeneracji składników, a spać nie pójdziemy ani głodni, ani najedzeni.

Treningi wieczorne a posiłek potreningowy

Jeśli trenujemy wieczorami, a po zakończonym treningu na siłowni czy w domu, bierzemy prysznic i idziemy spać, możemy nie mieć wystarczającego odstępu między zjedzeniem kolacji, a pójściem spać. Jednak o znaczeniu posiłku potreningowego nie wolno zapominać. Musimy spożyć węglowodany, by powstrzymać katabolizm mięśniowy, czyli rozpad białek, które budują mięśnie. Bez względu na to, czy zależy nam zrzuceniu zbędnych kilogramów, budowaniu masy czy rzeźbieniu wypracowanej już sylwetki, nie możemy przecież dopuścić do degradacji tkanki mięśniowej.

Co zrobić, gdy z treningu wracamy o północy, a spać chodzimy o 1 w nocy? W takiej sytuacji należy zjeść mniejszy posiłek lub większą przekąskę, może to być shake białkowo-węglowodanowy. Po treningu nie wolno opuścić posiłku, choćby najmniejszego, zjedzonego pół godziny przed snem.

Co jeść na kolację, a czego unikać?

Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być przede wszystkim lekkostrawny. Kolacja powinna zawierać wysokiej jakości białka i węglowodany. Unikajmy natomiast tłuszczy – smażone potrawy czy sałatki z sosem majonezowym nie są odpowiednimi daniami na kolację, nawet jeśli mieszczą się w zapotrzebowaniu kalorycznym. Oczywiście nic się nie stanie, jeśli do sałatki warzywnej dodasz kilka kropel oleju rzepakowego, oliwy z oliwek czy kilka orzechów. Pamiętajmy, że niektóre witaminy przyswajają się jedynie w połączeniu z tłuszczami.

Co zatem powinniśmy jeść na kolację? Może to być kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z pastą z tuńczyka z warzywami, sałatka warzywna z jajkiem, zapiekanka warzywna, koktajl owocowy z płatkami owsianymi, lekkostrawna kasza manna z dodatkiem owoców, zupa i każdy inny węglowodanowo-białkowy posiłek.

Kolacja a odchudzanie – czy mogą z niej rezygnować osoby na diecie redukcyjnej?

Rezygnacja z ostatniego posiłku jest najczęstszą pokusą osób odchudzających się. Jednak opuszczenie kolacji jest najprostszą drogą do wieczornego podjadania, trudności w zasypianiu, wstawania rano zmęczonym i zniechęconym do odżywiania się zgodnie z planem oraz do stopniowej degradacji tkanki mięśniowej, która odpowiedzialna jest między innymi za prawidłowy metabolizm. Dlatego planujemy posiłki na następny dzień, a nawet cały kolejny tydzień, by się nie głodzić ani nie przejadać i przede wszystkim, by jeść zdrowo, również wieczorem.

Ale dlaczego kolacja jest tak ważna dla naszego organizmu?

Post między ostatnim posiłkiem a pierwszym posiłkiem następnego dnia nie powinien być dłuższy niż 12 godzin. Biorąc pod uwagę, że śniadanie powinniśmy zjeść do godziny po przebudzeniu, zalecana długość snu dla osoby dorosłej to 6-7 godzin, a kolację powinniśmy spożyć około 2 godzin przed snem, mieścimy się w limicie godzin bez jedzenia.

Zrobienie przerwy dłuższej niż 12 godzin między posiłkami spowolni metabolizm – organizm w obawie przed dłuższym postem zacznie magazynować energię w postaci tkanki tłuszczowej. Nieprawdą jest również, że nocą metabolizm spowalnia – podstawowa przemiana materii w nocy i w dzień jest dokładnie taka sama. Organizm potrzebuje do regeneracji nie tylko składników odżywczych, ale także energii, by nasz mózg i inne organy pracowały poprawnie przez całą noc.

Ostatni posiłek a sen

Ponadto węglowodany potrzebne są do prawidłowej syntezy  serotoniny i melatoniny, które mają ogromne znaczenie dla snu. Węglowodany w połączeniu z insuliną wytwarzają tryptofany – aminokwasy, których nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować. Tryptofany zaś odpowiedzialne są między innymi za syntezę hormonu szczęścia serotoniny, melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za dobowy rytm, ale znaczenie tryptofanów dla organizmu jest znacznie szersze.

Podsumowując, ostatni posiłek ma ogromny wpływ na jakość snu, prawidłowe działanie mózgu i innych organów, utrzymanie prawidłowego metabolizmu, regenerację włókien mięśniowych, a także na dobre samopoczucie i motywację w trzymaniu zaplanowanej, zdrowej i zbilansowanej diety. W trosce o zdrowie codziennie jedzmy lekkostrawną kolację na dwie godziny przed snem.