LekarzPomaga.pl - INTERWAŁY -ĆWICZENIA INTERWAŁOWE A ODCHUDZANIE, CZYLI JAK SZYBKO ZRZUCIĆ ZBĘDNE KILOGRAMY I POPRAWIĆ KONDYCJĘ FIZYCZNĄ?

Miejsce sportu w życiu codziennym -jego wpływ na samopoczucie, stan zdrowia, atrakcyjny wygląd

Interwały -ćwiczenia interwałowe a odchudzanie, czyli jak szybko zrzucić zbędne kilogramy i poprawić kondycję fizyczną?

Opublikowano:

Tagi publikacji: trening interwałowy, interwały, HIIT, ćwiczenia aerobowe, odchudzanie, nadwaga, trening obwodowy

Osoby chcące pozbyć się nadprogramowych kilogramów powinny zadbać nie tylko o zdrową dietę i ujemny bilans kaloryczny. Warto także zadbać o odpowiednią dawkę ruchu. Za najskuteczniejszy trening spalający tkankę tłuszczową uznaje się trening interwałowy. Jakie korzyści płyną z wykonywania interwałów, jak należy ćwiczyć interwały i czy interwały są dla każdego?

Interwały – ćwiczenia interwałowe a odchudzanie, czyli jak szybko zrzucić zbędne kilogramy i poprawić kondycję fizyczną?

Trening HIIT – czym są interwały?

Trening interwałowy to połączenie ćwiczeń anaerobowych i ćwiczeń kardio. Połączenie beztlenowych i tlenowych ćwiczeń jest najbardziej wydajnym rodzajem treningu – zajmuje najmniej czasu i daje przy tym najlepsze efekty. Podczas tak intensywnego treningu uszkadzają się włókna mięśniowe, tracimy także glikogen. Do regeneracji potrzebny jest tlen oraz energia, którą organizm czerpie z tkanki tłuszczowej. Po tak forsownych ćwiczeniach regeneracja trwa do 24 godzin, podczas których chudniemy!

Szacuje się, że interwały pomagają schudnąć 3 raz szybciej, niż treningi kardio. Aby ćwicząc aerobowo, należy każdemu treningowi poświęcić od 40 do 60 minut – wtedy przestajemy spalać mięśnie, a zaczynamy spalać tkankę tłuszczową. Trening interwałowy powinien trwać nie dłużej, niż 30 minut z rozgrzewką i rozciąganiem. Co ważne, aby trening kardio przyniósł zadowalające efekty, warto wykonywać go 4, a nawet 5 razy w tygodniu, natomiast trening HIIT należy przeprowadzić 3 razy w tygodniu.

Istotne jest również, w jaki sposób łączymy ćwiczenia beztlenowe z ćwiczenia tlenowymi. Do treningu warto wykorzystać stoper, dzięki któremu dokładnie wyliczymy czas na każdy etap interwałów. Istnieją także aplikacje, które obliczają czas przeznaczony na wykonywanie poszczególnych etapów. Jeśli zależy nam na jak najlepszych wynikach, skrupulatnie pilnujmy czasu podczas treningu.

Jak trenować interwały? Ile powinna trwać faza intensywnego wysiłku, a ile faza odpoczynku?

Osoby rozpoczynające swoją przygodę z interwałami powinny przeznaczać na część anareobową ¼ czasu, a ¾ czasu na część aerobową. Część anaerobowa to faza najintensywniejszego wysiłku – w tym czasie ćwiczymy na 90-95% HRmax, czyli maksymalnego tętna. Część kardio to czas odpoczynku – ćwiczymy tak, by nasze maksymalne tętno spadło do 50-60%.

Przyjmijmy, że na trening interwałowy wybraliśmy bieganie. W takim przypadku na 15 sekund intensywnego, bardzo szybkiego biegu, powinno przypaść 45 sekund truchtu. Na początek na główną część treningu proponujemy przeznaczyć 20 minut. Wraz z poprawą kondycji najpierw zmieniajmy stosunek fazy intensywnych ćwiczeń do fazy odpoczynku. Gdy proporcje zmienimy do ¾ czasu pracy na poziomie 95% HRmax i ¼ czasu pracy na poziomie 60%, stopniowo zwiększy liczbę powtórzeń, pamiętając, że ta część treningu interwałowego nie może trwać dłużej niż 25 minut. Od tej reguły nie ma odstępstw – nawet zawodowi sportowcy nie przekraczają tej granicy.

Jednak trening HIIT to nie same interwały. Jak każdy trening musi być poprzedzony rozgrzewką, która powinna trwać 4 minuty i powinniśmy wykonywać ją na poziomie 60% HRmax. Po każdym treningu należy się wyciszyć – najlepiej poprzez rozciąganie. W ten sposób znacznie zmniejszymy ryzyko kontuzji oraz powstawania przykurczy mięśni.

Interwały – ćwiczenia, jakie możemy wykonywać podczas treningu HIIT

Jedną z zalet treningów interwałowych jest duża dowolność, jeśli chodzi o wybór ćwiczeń. Możemy biegać, jeździć na rowerze (również stacjonarnym), pływać, możemy trenować na orbitreku czy na ławeczce wioślarskiej, możemy trenować z ciężarem własnego ciała lub trenować siłowo z wykorzystaniem wolnych ciężarów (hantli czy butelek z wodą). Ważne, aby zawsze zachować odpowiednie tętno w wyznaczonym czasie.

Co ciekawe, na treningi interwałowe wybrać różne dyscypliny. Dzięki temu trening interwałowy będzie jeszcze atrakcyjniejszy, szczególnie dla osób, które szybko się nudzą. To daje także duże możliwości, jeśli chodzi o wybór miejsca i czasu – możemy ćwiczyć w domu, na świeżym powietrzu, na siłowni.

Czy wszyscy mogą ćwiczyć interwały?

Niestety nie wszyscy mogą wykonywać treningi interwałowe. Nie są one przeznaczone dla osób:

  • Z chorobami serca i układu krwionośnego
  • Dla osób z dużą nadwagą i otyłością
  • Dla osób do tej pory nieaktywnych fizycznie

Aby trening interwałowy spełnił nasze oczekiwania i przede wszystkim był bezpieczny, musimy do niego podejść uczciwie. Należy wybrać taki rodzaj ćwiczeń, który jest dla nas wskazany. Osobom z chorymi stawami kolanowymi odradzamy bieganie, a osobom, które mają skłonność do łokcia tenisisty nie proponujemy tak ciężkich treningów na ławeczce wioślarskiej.

Oprócz niezwykle skrupulatnego pilnowania czasów podczas każdego treningu, należy także pilnować przerw między treningami. Regeneracja jest bardzo ważnym elementem w każdym planie treningowym, jednak w treningu interwałowym jest ona kluczowa. I ponownie za przykład podajemy tutaj zawodowych sportowców, którzy decydując się na treningi interwałowe, przestrzegają przerw bez żadnych odstępstw.

Między każdym treningiem interwałowym powinna być doba przerwy – nie ćwiczmy 24 godziny przed, ani 24 godziny po treningu interwałowym. Zasada ta obowiązuje także, jeśli łączymy treningi interwałowe z treningami kardio czy treningami siłowymi.

Zalety ćwiczeń interwałowych – trening nie tylko na redukcję tkanki tłuszczowej

Trzeba pamiętać, że trening interwałowy jest bardzo obciążający dla naszego organizmu. Dlatego nie można łączyć go z restrykcyjną dietą. Jednak niewielki ujemny bilans kaloryczny w połączeniu z interwałami da spektakularne efekty.

Istotnym faktem jest również spalanie tkanki tłuszczowej bez spalania cennej tkanki mięśniowej. Dzięki treningom interwałowym możemy więc wysmuklić ciało i jednocześnie je wyrzeźbić. Trening interwałowy jest doskonałym sposobem na zwiększenie wydolności organizmu – po interwałach nasza kondycja jest jeszcze lepsza niż po treningach kardio. Interwały polecamy więc wszystkich budującym masę mięśniową, ponieważ w przeciwieństwie do aerobów, interwały nie spalają mięśni. Łącząc dodatni bilans kaloryczny, ćwiczenia siłowe i interwały, budujemy mięśnie i dbamy o wydolność całego organizmu.

Treningi interwałowe polecamy także wszystkim, którzy na co dzień prowadzą aktywny tryb życia, ale chcą się jeszcze lepiej przygotować do sezonu narciarskiego czy do wzięcia udziału w biegu na dłuższym dystansie, niż dotychczas biegali. W już po dwóch tygodniach interwałów zauważysz poprawę wydolności – w sam raz, by szusować po trasach lub nadążać za nieco bardziej doświadczonymi półmaratończykami.