LekarzPomaga.pl - JAK ZBUDOWAĆ MIĘŚNIE? DIETA I TRENING NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ

Miejsce sportu w życiu codziennym -jego wpływ na samopoczucie, stan zdrowia, atrakcyjny wygląd

Jak zbudować mięśnie? Dieta i trening na masę mięśniową

Opublikowano:

Tagi publikacji: masa mięśniowa, budowa mięśni, trening na masę, ćwiczenia na masę, jak budować mięśnie

Na atrakcyjny wygląd składa się wiele czynników. Jednym z nich jest proporcjonalna sylwetka, czyli odpowiednio smukłe ciało i odpowiednio rozbudowana tkanka mięśniowa. Gdy jedni dwoją się i troją, by zgubić zbędne kilogramy, innym zależy na przybraniu na masie. Chodzi oczywiście o zwiększenie masy mięśniowej, a tematem tym interesują się zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Jak zbudować mięśnie? Jak wygląda dieta na masę? I jak ćwiczyć, by stworzyć mięśniom najlepsze warunki do rozrostu?

Dlaczego warto budować mięśnie?

Zanim odpowiemy na powyższe pytania, zastanówmy się, po co tak właściwie budować mięśnie? Odpowiedzi jest co najmniej kilka. Po pierwsze szczupła sylwetka bez mięśni nie wygląda tak atrakcyjnie, jak proporcjonalnie wyrzeźbiona. Po drugie tkanka mięśniowa ma bezpośredni wpływ na metabolizm – im więcej mięśni, tym szybszy metabolizm, dlatego mężczyznom z reguły łatwiej tracić zbędne kilogramy po przejściu na dietę redukcyjną. Po trzecie działania, jakie podejmujemy, by zwiększyć masę mięśniową, sprawiają, że mamy więcej energii, jesteśmy silniejsi i pewniejsi siebie.

Do budowania masy mięśniowej, potrzebna jest nadwyżka kaloryczna, a do zrzucenia tkanki tłuszczowej, w naszym codziennym jadłospisie musimy ucinać kalorie. Nie ma więc możliwości, by jednocześnie chudnąć i budować masę mięśniową. Dlatego, jeśli uważamy, że powinniśmy zrzucić kilka kilogramów, najpierw przejdźmy na dietę redukcyjną, a dopiero później na dietę na masę. Podczas redukcji można oczywiście ćwiczyć na siłowni, przygotowując się do najlepszej aktywności dla osób, które chcą zdrowo przybrać na masie. Jednak osoby na redukcji i osoby na „masie” powinny na siłowni ćwiczyć nieco inaczej.

Gdy pozbędziemy się nadmiaru tkanki tłuszczowej, możemy przejść na dietę na masę. Przygotujmy się, że podczas niej, rozbudujemy mięśnie, ale ponownie przybędzie nam nieco tkanki tłuszczowej, której ponownie trzeba będzie się pozbyć, by wyeksponować mięśnie. Praca nad rozbudową mięśni to mądre przeplatanie diety redukcyjnej i diety na masę.

Dieta na masę – jak i co jeść, by zbudować mięśnie?

Aby zbudować masę mięśniową, musimy pamiętać o dwóch głównych czynnikach – o diecie i odpowiedniej aktywności fizycznej. W tym wypadku niezbędna jest nadwyżka kaloryczna, czyli zjadanie dziennie więcej, niż powinniśmy, by utrzymać aktualną masą ciała. Specjaliści po przeprowadzeniu i przeanalizowaniu wielu badań, doszli do wniosku, że nie powinniśmy przybierać więcej, niż 1 kg na tydzień. Każdy kolejny kilogram oznacza zaburzenie proporcji – będziemy nabierać zbyt dużo tkanki tłuszczowej w stosunku do tkanki mięśniowej.

Planując nadwyżkę kaloryczną, pamiętajmy, że kalorie nie mogą pochodzić z wysoko przetworzonych, fast-foodowych produktów. Różne źródła podają różny rozkład makroelementów, a szczególnie białka w diecie na masę. Wartości te wahają się od 1,6 do 2,3 grama białka na każdy kilogram masy ciała w ciągu dnia. Przede wszystkim je to sprawa bardzo indywidualna i na początku na pewno czeka nas metoda prób i błędów – stosowanie diety o różnym rozkładzie makroelementów pozwoli nam przekonać się, jaki rozkład najlepiej nam służy. Na początku najlepiej będzie przyjąć wartość 1,8 g białka na 1 kg masy ciała. Resztę powinny stanowić węglowodany i tłuszcze. Im trudniej nam przytyć, tym w większej mierze powinny być to węglowodany i odwrotnie – gdy mamy skłonności o tycia, powinni zadbać o większą podaż dobrych tłuszczów.

Raz na tydzień możemy pozwolić sobie na cheatmeal, czyli posiłek, który przekracza zaplanowaną kaloryczność. Może to być nawet fast-food, chociaż warto postarać się o jak najlepszą jakość cheat-meala. W miarę możliwości upieczmy pizzę sami lub przygotujmy hamburgery w domu. Jeśli nie odczuwamy ochoty na fast-foody po prostu zjedzmy więcej ulubionego, zdrowego dania lub kilka kostek czekolady więcej.

Pamiętajmy także o posiłku potreningowym – węglowodany i białko zablokują katabolizm mięśniowy, czyli rozpad białek, które budują włókna mięśniowe.

Ćwiczenia na budowę mięśni – dlaczego siłownia jest najlepsza?

Aby zbudować masę mięśniową, musimy naszemu organizmowi dostarczyć odpowiednich bodźców do syntezy nowych włókien mięśniowych. Aby tkanka mięśniowa zaczęła się rozrastać, organizm musi czuć potrzebę wykorzystywania energii na budowę właśnie tych tkanek. Dlatego w treningu na masę mięśniową bardzo ważny jest stały progres.

Obecnie rekomendowane są ćwiczenia wielostawowe. Na ich rzecz odchodzi się od ćwiczeń izolowanych, które zostawia się na koniec treningu lub całkowicie z nich rezygnuje. Ćwiczenia angażujące większą grupę mięśni są efektywniejsze, szczególnie jeśli do treningów podchodzimy amatorsko. Na koniec każdego treningu musi nastąpić faza cool down – rozciąganie, które jednocześnie pozwoli nam stopniowo schłodzić organizm. To ważny element nie tylko ze względu na minimalizowanie ryzyka kontuzji. Rozciąganie zapobiega kurczeniu się mięśni, a przykurcze nie pozwalają mięśniom wygenerować maksymalnej mocy, a dodatkowo prowadzą do wad postawy i bólu w obrębie stawów. Rozciąganie po treningu siłowym jest niezwykle ważne, niestety to właśnie osoby trenujące na siłowni najczęściej zapominają o rozciąganiu.

W budowaniu mięśni ważny jest nie tylko progres, czyli zwiększanie ciężaru, ale także ilość powtórzeń w serii – tych powinno być od 5 do 10. Właśnie to najbardziej odróżnia trening siłowy osoby na redukcji od treningu osoby, która buduje masę. Osoby odchudzające się powinny ćwiczyć z mniejszymi ciężarami, a wykonywać więcej powtórzeń. Oprócz progresji istotne jest także manipulowanie ćwiczeniami. Treningi nie powinny być takie same – warto zmieniać ćwiczenia, ich kolejność, by mięśnie nie przyzwyczaiły się do takich samych treningów. Latem pojedyncze treningi siłowe warto zastąpić kalenistyką na świeżym powietrzu – na przykład na placu zabaw.

A co z ćwiczeniami aerobowymi? Tutaj zdania są podzielone, a sprawa bardzo indywidualna. Z zasady aeroby po treningu siłowym powinny wykonywać te osoby, które na co dzień mają mało ruchu oraz ci, którzy mają tendencję do tycia. Jeśli do pracy chodzimy pieszo lub dojeżdżamy rowerem, jeśli lubimy aktywności na świeżym powietrzu w postaci rolek, biegania czy długich spacerów – z ćwiczeń aerobowych po treningu siłowym zrezygnujmy. Jeśli lubimy ćwiczenia aerobowe, możemy je wykonywać, ale przygotujmy się, że proces budowania mięśni nieznacznie się wydłuży.

Odpoczynek i regeneracja niezbędne w budowaniu mięśni

Pamiętajmy, że nasz organizm potrzebuje odpocząć. Odpowiednia ilość snu, brak stresów i przerwa w treningach są kluczowe zarówno podczas spalania tkanki tłuszczowej, jak i budowania masy mięśniowej. Nasze mięśnie muszą mieć czas na regenerację, a naszym organizmie musi spaść poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, który wytwarza się podczas każdego rodzaju treningu.

Skoro mowa o stresie – musimy nauczyć się unikać sytuacji stresowych oraz stosować techniki relaksacyjne, gdy stres jest nieunikniony. W dużej mierze za rozwój masy mięśniowej oraz odbudowę komórek odpowiada długi, głęboki sen i właśnie o nim powinniśmy pamiętać, gdy budujemy masę mięśniową.