Co można zrobić z awokado na szybko? Szybkie przepisy

Awokado na szybko przygotujesz jako guacamole, pastę z jajkiem, grzanki, sałatkę albo czekoladowy mus. Większość tych przekąsek powstaje w 5–15 minut. Sprawdź proste przepisy, które nie wymagają skomplikowanych składników.

Co zrobić z awokado w kilka minut?

Miąższ tego owocu ma kremową konsystencję i łagodny smak, dlatego łatwo łączy się z warzywami, jajkami, rybami, tofu oraz strączkami. Możesz rozgnieść go widelcem, pokroić w kostkę albo zmiksować na gładki sos. Awokado pasuje zarówno do pieczywa, jak i do sałatek, tortilli czy deserów.

Warto pamiętać o jego wartości energetycznej. 100 g awokado dostarcza około 15 g tłuszczu, a owoc ważący 140 g ma mniej więcej 240 kcal. Tłuszcz jest przede wszystkim jednonienasycony, dlatego dobrze zestawić go z warzywami, źródłem białka i węglowodanami złożonymi.

Najprostszy szybki posiłek z awokado składa się z pieczywa pełnoziarnistego, rozgniecionego miąższu, jajka oraz świeżych warzyw.

Jak wybrać dojrzały owoc?

Dojrzałe awokado lekko ugina się pod naciskiem palca, ale nie powinno być miękkie jak gąbka. W odmianie Hass skórka zmienia kolor na ciemnozielony, często niemal czarny. Po usunięciu trzonka zielone miejsce oznacza zwykle dobry stopień dojrzałości, natomiast brązowe może wskazywać na przejrzenie.

Twardy owoc połóż do papierowej torby razem z bananem lub jabłkiem. Wydzielany przez nie etylen przyspiesza dojrzewanie awokado – zazwyczaj po 1–2 dniach miąższ będzie gotowy do użycia.

Guacamole – kremowa pasta do pieczywa

Guacamole przygotujesz bez gotowania. Awokado stanowi jego bazę, a cebula, pomidor, czosnek i limonka nadają całości świeży, lekko pikantny smak. Pasta pasuje do nachosów, grzanek, tortilli oraz warzyw pokrojonych w słupki.

Potrzebujesz:

• 2 dojrzałych awokado,
• 1 pomidora i 1 czerwonej cebuli,
• 1 ząbka czosnku,
• soku z 1 limonki,
• kolendry, soli i pieprzu.

Miąższ rozgnieć widelcem. Pomidora i cebulę posiekaj drobno, czosnek przeciśnij przez praskę, a następnie połącz wszystkie składniki. Sok z limonki ogranicza ciemnienie pasty i przełamuje jej tłustość. Jeśli lubisz ostrzejsze smaki, dodaj chili lub kilka kropli sosu paprykowego.

Pasta z awokado i jajka

Pasta z awokado i jajka powstaje w około 15 minut i daje mniej więcej 500 g gotowej mieszanki. Jest bezglutenowa, wegetariańska i niskowęglowodanowa. Według podanych proporcji 100 g pasty ma około 167 kcal, 15 g tłuszczu, 5 g białka oraz 3 g węglowodanów.

Składniki odmierz w następujących ilościach:

• 2 mniejsze awokado o łącznej masie około 330 g,
• 4 średnie jajka ugotowane na twardo, około 220 g,
• 40 g czerwonej cebuli,
• garść kolendry lub natki pietruszki,
• 3 łyżki delikatnej oliwy,
• 4 łyżki soku z cytryny, sól i pieprz.

Miąższ rozgnieć lub pokrój na drobne kawałki. Jajka posiekaj, cebulę pokrój bardzo drobno, a zioła poszatkuj. Wszystko wymieszaj z oliwą i sokiem z cytryny, po czym dopraw do własnego smaku.

Pastę podasz na chlebie żytnim, krakersach, pieczywie ryżowym albo waflach typu wasa. Sprawdzi się również jako nadzienie do małych papryk i liści cykorii. Część można połączyć z łyżką majonezu, a drugą z tuńczykiem, uzyskując dwie różne wersje z jednej porcji.

Grzanki, kanapki i sałatki z awokado

Na chrupiącej kromce rozsmaruj miąższ doprawiony cytryną, solą i pieprzem. Dodaj jajko sadzone, pomidora, rukolę albo pokruszoną fetę. Takie połączenie dostarcza tłuszczu, białka i warzyw, więc syci dłużej niż samo pieczywo z pastą.

Szybka sałatka

Do miski włóż garść szpinaku, pokrojonego ogórka, pomidorki koktajlowe i awokado w kostce. Dodaj kozi ser oraz orzechy włoskie lub pestki dyni. Dressing przygotuj z łyżki oliwy, łyżki musztardy miodowej, łyżeczki soku z cytryny, soli i pieprzu. Sos wymieszaj tuż przed podaniem, aby liście pozostały jędrne.

Jeśli sałatka ma zastąpić obiad, dodaj jajko, grillowanego kurczaka, łososia, tofu albo ciecierzycę. Ryż brązowy, komosa ryżowa i pieczony batat uzupełnią ją o węglowodany złożone.

Tortilla do lunchboxa

Placek tortilli posmaruj guacamole lub pastą jajeczną. Ułóż na nim paprykę, ogórka, sałatę oraz źródło białka – może to być kurczak, fasola, tofu albo tuńczyk. Zwiń całość ciasno i przekrój na pół. Przygotowanie zajmuje kilka minut, a zawinięty posiłek łatwo zabrać do pracy.

Czy awokado pasuje do ciepłych dań?

Tak, choć najlepiej dodawać je pod koniec gotowania albo już na talerzu. Miąższ może wzbogacić jajecznicę, omlet, burrito, ryż z warzywami czy miskę z łososiem. Długie podgrzewanie odbiera mu świeżość, dlatego pokrojone awokado warto położyć na gorącym daniu tuż przed podaniem.

W misce połącz ryż lub kaszę, warzywa, fasolę, grillowanego kurczaka i plastry owocu. Powstanie sycący bowl o różnych teksturach. Kremowy miąższ może też zastąpić część majonezu w sosie albo stać się bazą dressingu z limonką i jogurtem naturalnym.

Mus czekoladowy z awokado

Mus czekoladowy z awokado to szybki deser bez pieczenia. Dojrzały miąższ nadaje mu gładkość, a kakao zapewnia intensywny smak. Potrzebujesz:

• 2 dojrzałych awokado,
• 3 łyżek ciemnego, niesłodzonego kakao,
• 3 łyżek miodu lub syropu klonowego,
• 1 łyżeczki ekstraktu waniliowego,
• 3–4 łyżek mleka roślinnego i szczypty soli.

Miąższ zmiksuj z kakao, miodem i wanilią. Mleko dolewaj stopniowo, aż uzyskasz konsystencję gęstego kremu. Szczypta soli podbija czekoladowy smak. Przełóż deser do małych miseczek i schłodź przez co najmniej 30 minut.

Mus możesz podać z malinami, jagodami, plasterkami banana, kokosem albo posiekanymi orzechami. Awokado dostarcza błonnika i potasu, a jego tłuszcz pomaga uzyskać aksamitną strukturę. W codziennym jadłospisie najlepiej łączyć je z różnymi produktami, zamiast traktować jako jedyny składnik posiłku.