W czym jest dużo magnezu? Produkty bogate w ten pierwiastek

Najwięcej magnezu dostarczają pestki dyni, otręby pszenne, kakao, sezam, nasiona słonecznika, orzechy i kasza gryczana. Włączaj je do codziennych posiłków, a przy podejrzeniu niedoboru skonsultuj wyniki z lekarzem. Sprawdź, ile magnezu zawierają konkretne produkty, kto potrzebuje go więcej i kiedy sama dieta może nie wystarczyć.

Za co odpowiada magnez?

Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Wspiera pracę mięśni, układu nerwowego, serca i kości, a także pomaga utrzymać równowagę elektrolitową oraz prawidłowy metabolizm energetyczny.

Pierwiastek ten bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, regulacji skurczu i rozkurczu mięśni oraz syntezie białek. Jest także potrzebny do przemian energii i procesów związanych z DNA. Gdy jego podaż jest zbyt mała, mogą pojawić się skurcze, drżenie mięśni, zmęczenie lub problemy ze snem.

Magnez wspiera syntezę białek, prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Organizm nie przechowuje go w łatwo dostępnej puli, dlatego regularna podaż z żywnością ma znaczenie.

W czym jest najwięcej magnezu?

Najbogatsze źródła pochodzą głównie z roślin. Pestki dyni zawierają 540 mg magnezu w 100 g, dlatego zajmują pierwsze miejsce wśród wymienionych produktów. W zwykłym jadłospisie wystarczy jednak niewielka porcja, na przykład 30 g dodane do owsianki lub sałatki.

Dużo tego pierwiastka dostarczają także otręby, kakao, sezam, orzechy i nasiona. Produkty te są kaloryczne, więc lepiej traktować je jako dodatki do dań, a nie podstawę każdego posiłku.

Produkty zbożowe i strączki

Dobrym wyborem są kasza gryczana, płatki owsiane, ryż brązowy, pieczywo razowe i otręby. Rośliny strączkowe, takie jak soja, fasola, groch, soczewica i ciecierzyca, łączą magnez z białkiem oraz błonnikiem.

Otręby pszenne dostarczają 245 mg magnezu w porcji 50 g, a 50 g suchej kaszy gryczanej około 109 mg. Podczas gotowania część składników mineralnych przechodzi do wody, dlatego płyn z zupy lub gulaszu dobrze zachować w potrawie.

Orzechy, nasiona i kakao

Garść orzechów brazylijskich dostarcza około 112,8 mg magnezu, a 30 g pestek słonecznika około 107,7 mg. W podobnej porcji orzechów nerkowca znajduje się około 87,6 mg tego pierwiastka.

Kakao ma wysoką zawartość magnezu, lecz zwykle używa się go w małych ilościach. Podobnie jest z gorzką czekoladą, sezamem i tahini. Warto dodawać je do posiłków, ale nie opierać na nich całej podaży.

Warzywa, owoce i woda

Szpinak, jarmuż, boćwina, natka pietruszki, awokado i ziemniaki również dostarczają magnezu. Wśród owoców wyróżniają się banany, awokado, rodzynki i suszone śliwki.

Średnio- i wysokozmineralizowana woda może uzupełniać dietę. Niektóre wody zawierają 125–170 mg magnezu w litrze, co odpowiada mniej więcej 40% referencyjnej wartości spożycia. Traktuj ją jednak jako uzupełnienie, bo żywność dostarcza także białka, błonnika i innych minerałów.

Ile magnezu potrzebujesz każdego dnia?

Zapotrzebowanie zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. U dorosłych kobiet wynosi zwykle 310–320 mg dziennie, natomiast u mężczyzn 400–420 mg.

Sportowcy mogą potrzebować nawet 500 mg magnezu dziennie, ponieważ intensywny wysiłek zwiększa jego utratę wraz z potem. Wyższe zapotrzebowanie dotyczy także osób żyjących w przewlekłym stresie, kobiet w ciąży i laktacji oraz osób starszych.

Co sprzyja niedoborowi magnezu?

Hipomagnezemia może rozwijać się przy niedostatecznie urozmaiconej diecie, zaburzeniach wchłaniania jelitowego, przewlekłych biegunkach lub intensywnym poceniu. Nadużywanie alkoholu działa moczopędnie i przyspiesza wydalanie tego pierwiastka.

Niektóre leki, między innymi moczopędne, przeczyszczające i wybrane antybiotyki, mogą zmieniać gospodarkę magnezową. Nie odstawiaj ich samodzielnie. Także dieta z dużą ilością soli, cukru, fosforanów i tłuszczów nasyconych nie sprzyja prawidłowej podaży.

Objawy bywają niespecyficzne. Należą do nich skurcze łydek, drganie powiek, mrowienie, osłabienie, rozdrażnienie, pogorszenie koncentracji, kołatanie serca i zaburzenia snu. Brak takich sygnałów nie wyklucza niedoboru, ponieważ łagodna hipomagnezemia często przebiega bezobjawowo.

Kiedy suplementacja magnezu ma sens?

Podstawą pozostaje dieta, ale przy potwierdzonym niedoborze, zaburzeniach wchłaniania albo zwiększonym zapotrzebowaniu lekarz może zalecić preparat. W suplementach spotyka się między innymi cytrynian, mleczan, asparaginian, chlorek i tlenek magnezu. Różnią się zawartością jonów oraz przyswajalnością.

Witamina B6 może zwiększać wchłanianie magnezu o 20–40%, dlatego bywa łączona z jego solami. Przykładowo Magnefar B6 Forte zawiera 100 mg cytrynianu magnezu i 10,1 mg witaminy B6. Taki preparat należy stosować zgodnie z ulotką, zwłaszcza przy chorobach nerek lub równoczesnym przyjmowaniu leków.

Nudności, osłabienie, spadek ciśnienia, zaburzenia oddychania albo pracy serca po dużych dawkach preparatu wymagają pilnego kontaktu z lekarzem.

Nadmiar magnezu z samej żywności zdarza się rzadko. Hipermagnezemia częściej wiąże się z niekontrolowanym stosowaniem suplementów, środków przeczyszczających lub niewydolnością nerek. Dlatego zwiększanie dawki bez wyraźnej przyczyny nie jest dobrym sposobem na leczenie skurczów czy zmęczenia.