Morszczuk – co to za ryba, właściwości i wartości odżywcze

Morszczuk to chuda ryba morska o delikatnym, białym mięsie, dużej zawartości białka i niewielkiej liczbie ości. W 100 g dostarcza około 80–94 kcal oraz 17,2 g białka, dlatego dobrze pasuje do lekkiej diety. Sprawdź, czym różnią się jego gatunki, jakie ma wartości odżywcze i jak przygotować go bez wysuszania mięsa.

Morszczuk – co to za ryba?

Morszczuk zwyczajny, nazywany także europejskim, nosi nazwę łacińską Merluccius merluccius. Należy do morskich ryb dorszokształtnych, ale tworzy własną rodzinę morszczukowatych – Merlucciidae. To drapieżnik o wydłużonym ciele, dużym otworze gębowym, ostrych zębach i dwóch płetwach grzbietowych.

Grzbiet tej ryby ma stalowoszary lub brunatny odcień, boki są jaśniejsze, a brzuch srebrzystobiały. Charakterystyczne pozostają duże oczy oraz ciemne zabarwienie języka, skrzeli i wnętrza otworu gębowego. Dorosły morszczuk europejski może osiągać 140 cm długości, ważyć do 15 kg i żyć około 20 lat, choć ryby spotykane w sprzedaży są zwykle znacznie mniejsze.

Gatunek prowadzi aktywny tryb życia nocą. W ciągu dnia przebywa przy dnie, a po zmroku poluje w toni wodnej. Młode osobniki żywią się między innymi krylem, natomiast dorosłe zjadają mniejsze ryby i kałamarnice, w tym błękitka, śledzie, sardynki oraz szprotki.

Gdzie występuje morszczuk?

Naturalny zasięg obejmuje wschodni Atlantyk, Morze Śródziemne, Morze Północne oraz południowe wybrzeża Morza Czarnego. Ryby żyją najczęściej na szelfie kontynentalnym, na głębokości od 70 do 1000 metrów. Atlantyk Północno-Wschodni, oznaczany jako FAO 27, jest jednym z głównych obszarów połowu tego gatunku.

Morszczuk europejski występuje także w Morzu Śródziemnym, gdzie jego zasoby są silnie eksploatowane. W polskim handlu można spotkać również morszczuka argentyńskiego (Merluccius hubbsi), poławianego w Atlantyku u wybrzeży Ameryki Południowej. Poszczególne gatunki różnią się smakiem, strukturą mięsa, rozmiarem oraz ceną.

Jakie wartości odżywcze ma morszczuk?

Mięso morszczuka jest jasne, chude i łatwo przyswajalne. Zawiera 17,2 g pełnowartościowego białka w 100 g, a więc dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Tłuszczu jest niewiele – około 2,2–2,5 g w tej samej porcji – dlatego ryba ma niską wartość energetyczną.

Dokładna kaloryczność zależy od tabeli składu i sposobu obróbki. Surowy morszczuk dostarcza zwykle około 80–94 kcal na 100 g, nie zawiera węglowodanów i może stanowić lekką bazę obiadu. Porcja 250–300 g dostarcza nawet około 50 g białka, bez dużej ilości tłuszczu.

Witaminy i składniki mineralne

W morszczuku znajdują się witaminy z grupy B, zwłaszcza B12, B6, B1 i B2. Witamina B12 wspiera prawidłową pracę układu nerwowego oraz produkcję czerwonych krwinek, natomiast B6 uczestniczy w przemianach białek i tłuszczów. Ryba dostarcza też selenu, fosforu, potasu, magnezu, wapnia, żelaza i jodu.

Obecne są również kwasy Omega-3, choć w mniejszej ilości niż w łososiu, makreli czy śledziu. Wspierają pracę mózgu i układu krążenia. Morszczuk nie należy do tłustych ryb, dlatego nie powinien być jedynym źródłem tych kwasów w jadłospisie.

W 100 g morszczuka znajduje się około 17,2 g białka, 2,2–2,5 g tłuszczu i 80–94 kcal. To połączenie sprzyja diecie lekkiej oraz wysokobiałkowej.

Czy morszczuk jest zdrowy i lekkostrawny?

Tak, pod warunkiem że wybierzesz dobry produkt i łagodny sposób przygotowania. Delikatne mięso nie obciąża układu trawiennego tak jak tłuste, panierowane dania. Z tego powodu morszczuk bywa wybierany przez osoby redukujące masę ciała, seniorów, dzieci oraz osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym.

Ryba może pasować do jadłospisu przy podwyższonym cholesterolu lub nadciśnieniu, jeśli nie zostanie połączona z dużą ilością soli, tłuszczu i ciężką panierką. Alergia na ryby pozostaje przeciwwskazaniem niezależnie od gatunku. Kobiety w ciąży i rodzice małych dzieci powinni wybierać produkt świeży lub prawidłowo zamrożony oraz dokładnie sprawdzać mięso przed podaniem.

Czy morszczuk ma ości?

Filet zwykle zawiera niewiele ości. Kręgosłup i większe elementy szkieletu łatwo oddzielić, natomiast pojedyncze ości mogą pozostać w mięsie po filetowaniu. Przed podaniem dziecku warto przesunąć palcami po całej porcji albo użyć pęsety kuchennej.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie?

Świeży morszczuk powinien mieć sprężyste mięso, neutralny zapach morza i równą powierzchnię. Przy zakupie mrożonego fileta sprawdź skład, datę przydatności oraz grubość glazury. Warstwa lodu przekraczająca 10 procent masy produktu może oznaczać, że płacisz za nadmiar wody.

Niektóre filety zawierają polifosforany, które wiążą wodę i zwiększają masę ryby. Certyfikat MSC wskazuje na połów prowadzony według zasad zrównoważonego zarządzania zasobami. Trzeba jednak sprawdzić także dokładną nazwę gatunku i obszar połowu.

Jak przygotować morszczuka?

Niska zawartość tłuszczu jest zaletą żywieniową, ale sprawia, że mięso łatwo przesuszyć. Najłagodniejszy efekt daje gotowanie na parze, duszenie w niewielkiej ilości płynu albo pieczenie w papilocie. Cytryna, koperek, natka pietruszki, tymianek, czosnek, por i młoda marchewka podkreślają smak bez potrzeby używania dużej ilości soli.

Filet można także smażyć na patelni, najlepiej krótko i na dobrze rozgrzanym tłuszczu. Masło klarowane nadaje mu łagodny aromat, lecz zwiększa kaloryczność dania. Panierka i smażenie w głębokim oleju tworzą cięższy posiłek, a gotowe paluszki rybne często zawierają dużo soli, tłuszczu i dodatków technologicznych.

W diecie lekkostrawnej sprawdzają się następujące połączenia:

• morszczuk gotowany na parze z puree ziemniaczanym i brokułami,
• filet pieczony w folii z cytryną i koperkiem,
• ryba duszona w sosie koperkowym z kaszą jaglaną,
• pieczony morszczuk z gotowanymi warzywami i niewielką porcją oleju,
• sałatka z kawałkami ryby, rukolą i awokado.

Czy połowy morszczuka są zrównoważone?

Nie każdy obszar połowu zapewnia dobrą kondycję stad. W Morzu Śródziemnym połowy morszczuka przekraczają szacowane poziomy zrównoważonego wykorzystania nawet siedmiokrotnie. Problem pogłębia fakt, że ryby dojrzewają późno i rosną stosunkowo wolno.

W Morzu Śródziemnym legalny limit wyładunku wynosi 20 cm, a w północno-wschodnim Atlantyku 27 cm. Pierwsze tarło przypada jednak dopiero przy długości około 35 cm i 42 cm. Oznacza to, że część odławianych osobników nie zdąży się rozmnożyć. W Cieśninie Sycylijskiej młodociane morszczuki mogą stanowić nawet 50 procent połowu.

Jak metoda połowu wpływa na środowisko?

Włoki denne są używane w rybołówstwie mieszanym, między innymi razem z połowem dorsza, plamiaka i witlinka. Powodują uszkodzenia dna morskiego oraz dużą liczbę przyłowów. Odrzuty mogą sięgać około jednej trzeciej całego połowu, a w sieciach giną także rekiny, rai, żółwie, ptaki i ssaki morskie.

Sieci skrzelowe i sznury haczykowe mniej naruszają dno, lecz również mogą prowadzić do śmierci zwierząt niebędących celem połowu. W Unii Europejskiej około dwie trzecie spożywanego morszczuka pochodzi z importu, dlatego oznaczenie obszaru FAO na etykiecie ma znaczenie przy świadomym wyborze.